Senam Ketangkasan Kelas 5 (KD 3.6)

 Kompetensi Dasar

3.6  memahami prosedur kombinasi pola gerak dominan (bertumpu, bergantung, keseimbangan, berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat) untuk membentuk keterampilan dasar senam menggunakan alat;

4.6  mempraktikkan kombinasi pola gerak dominan (bertumpu, bergantung, keseimbangan,         berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat) untuk membentuk keterampilan dasar senam menggunakan alat;

Senam Ketangkasan Menggunakan Alat dan Tanpa Alat

Pengertian senam sendiri adalah bentuk latihan fisik yang mempunyai tujuan untuk menjaga atau menambah daya tahan tubuh, kelenturan, koordinasi dari bagian tubuh, membentuk tubuh agar menjadi ideal dan memelihara kesehatan tubuh.

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam lantai atau senam artistik , karena bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan, baik mengenai sikap pada waktu akan melakukan, keindahan, dan ketepatan, serta keseimbangan pada sikap akhir. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan menggunakan alat dinaakan senam alat.Senam ketangkasan adalah salah satu senam yang dalam prakteknya bisa menggunakan alat bantu atau tidak menggunakan alat bantu. Senam ketangkasan disebut juga dengan senam artistik karena bentuk dari senam ketangkasan itu sendiri harus sesuai dengan aturan yang berlaku. Senam ketangkasan ini juga dipertandingkan seperti cabang senam yang lainnya. Hal yang dinilai dari senam ketangkasan ini adalah ketika melakukan gerakan, keindahan dan ketepatan serta kesimbangan pada sikap akhir.

1. Senam Lantai Menggunakan Alat

Latihan pada nomor senam alat mempunyai tiga gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan, bertahan, dan keseimbangan yang baik. Peralatan yang digunakan untuk senam lantai menggunakan alat sebagai berikut.

a. Artistik putra : lantai, kuda-kuda pelana, gelang-gelang, kuda-kuda lompat, palang sejajar, dan palang tunggal.

b. Artistik putri : kuda-kuda lompat, palang bertingkat, balok keseimbangan, dan lantai.

Berikut bentuk-bentuk latihan senam alat.

a. Lompat kangkang

Gerakan lompat kangkang ini adlah gerakan yang seperti meloncat melewati rintangan. Ketika badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan direntangkan. Luruskan kedua tungkai agar dapat melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat. Latihan gerakan ini dapat menambah ketangkasan, kekuatan, kelincahan keberanian dan konsentrasi. Untuk melakukan gerakan lompat kangkang sendiri adalah melalui berbagai tahapan sebagai berikut :

• Lakukan gerakan awal dengan berlari dengan cepat. Condongkan badan ke depan dan lakukan gerakan menolak dengan kedua kaki pada papan sekuat yang Anda bisa. Anda dapat menyertai dengan gerakan ayunan dari belakang bawah ke depan, luruskan badan dan pisahkan tungkai.
• Ketika tangan menyentuh bagian pangkal kuda dan melakukan gerakan tolakan sekuat-kuatnya, maka badan akan melayang di atas kuda-kuda dengan sikap yang lurus. Rentangkan lengan dan konsentrasikan pandangan untuk tetap fokus ke depan.
• Lakukan proses pendaratan dengan menggunakan ujung kaki mengerper dan rentangkan kedua lengan Anda ke atas.

2. Lompat Jongkok

Lompat jongkok memiliki manfaat yang sama dengan lompat kangkang. Perbedaannya dengan lompat kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari posisi kangkang menjadi posisi jongkok. Berikut adalah gerakan yang lebih detail :

• Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan tolakan pada kedua kaki saat berada pada papan tolak dan ayunkan lengan ke atas. Gerakkan tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan fokuskan pandangan ke depan dekat dengan kedua tangan.
• Lakukan tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke arah dada. Luruskan bagian tungkai saat posisi berada di ujung kuda-kuda.
• Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.

Alat Senam Ketangkasan

Beberapa alat bisa digunakan untuk senam ketangkasan. Alat-alat senam ketangkasan mempunyai fungsi yang berbeda-beda.

Contoh alat-alat senam ketangkasan yaitu:

1. Floor Exercise (Lantai)

Lantai memang sangat dibutuhkan dalam senam ketangkasan karena setiap gerakan senam dilakukan dilantai.

Lantai yang dipakai untuk senam ketangkasan merupakan bukan lantai biasa tetapi sudah menjadi standar yang berlaku. Ukuran dari lantai senam ketangkasan sekitar 12 meter x 12 meter.

Lantai yang tidak licin yang digunakan untuk senam ketangkasan agar kamu tidaj cidera saat melakukan senam.

2. Matras

Dalam beberapa senam ketangkasan membutuhkan matras untuk melakukan gerakannya.

Sebenarnya kebanya dari senam sudah pasti memakai matras untuk alasnya.

Matras yang digunakan yaitu matras yang empuk dan tidak licin agar mengurangi resiko dari cidera saat senam.

Matras banyak yang menjual seperti di toko olahraga dan harganya yang cukup terjangkau dantergantung dengan bahanya.

Dalam senam lantai sudah harus memakai matras sebagai alasnya.

3. Kuda-Kuda Pelana

Kuda pelana memang sering digunaan dalam senam ketangkasan dan bentuk dari kuda pelana ini mirip seperti punggung kuda yang memanjang seperti tempat duduk.

Latihan menggunakan alat tersebut yaitu dengan melompat dampai ujung tanpa mengenai dudukan alat kuda pelana tersebut. Gerakan yang digunakan yaitu flank, double circle dan thomas fair.

4. Gelang-Gelang

Gelang-gelang merupakan alat yang bentuknya dua lingkaran dan bentuknya seperti gelang besar yang digunakan dalam senam ketangkasan.

Atlet menggantung pada gelang tersebut yang sudah dihubungkan oleh kedua tali, dan atlit melakukan gerakan bertumpu dan mengayun.

Selain gerakan tersebut atlit juga bisa naik turun untuk memperkuat oto tanganya.

Tinggi dari gelang tersebut yaitu 2.8 sampai 3 meter, gelang tersebut memiliki diameter 18 cm dan jarak antara gelang-gelang tersebut adalah 50 cm

5. Palang Sejajar

Palang sejajar memiliki panjang sekitar 330 cm dan tinggi 175 cm dan lebar palangnya sekitar 40-50 cm.

Palang sejajar sering dipakai dalam senam ketangkasan dan alat tersebut bisa diatur sesuai dengan kebutuhanya.

Kebanyakan gerakan yang digunakan menggunakan alat tersebut seperti mengayunkan bagian lengan, bahu dan tangan saja yang boleh digunakan. Dan tidak boleh memakai gerakan badan yang lainya.

Palangnya pun ada palang yang tinggi dan palang yang rendah. Bisa melakukan gerakan front dosmount, rear dimount, shoulder stand, straddle travel dan lainya.

6. Palang Tunggal

Palang sejajar sering digunakan dalam gerakan seperti menantang dan antraktif. Dengan satu palang ynag sudah diatur ketinggianya.

Digunakan dalam turnamen dunia dan gerakanya yang sangat rumit seperti gferakan pull over, back hip circle, run under single dan front hip circle, back mill, single knee mount dan masih banyak yang lainya.

Gerakan dari palang tunggal lebih rumit dari pada palang sejajar.

7. Kuda-kuda Lompat

Alat tersebut mempunyai bentuk yang sedikit berbeda dengan kuda pelana. Panjang dari kuda-kuda lompat adalah 1.2 meter dan tinggi 1.35 meter.

Senam Ketangkasan Tanpa Alat

1. Guling Depan

Guling ke depan atau yang disebut dengan forward roll. Guling ke depan merupakan gerakan berguling dengan berbagai tahap yaitu dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang untuk gerakan akhirnya.

Cara guling yang benar adalah sebagai berikut:

1. Pada awalnya mengambil posisi jongkok, rapatkan kedua kaki, dan tangan diposisikan sejajar dengan bahu.
2. kedua telapak tangan diletakan pada matras dengan ukuran selebar bahu.
3. Siku dutekuk ke samping dan kepala dimasukan antara kedua tangan. Lalu tempelkan tengkuk ke matras lalu berguling ke depan untuk mendorong berat badan secara perlahan ke arah depan.
4. Setelah itu kedua lutut dilipat, lutut dan dagu ditarik ke arah dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
5. Posisi terakhir yaitu jongkok dengan posisi kaki rapat, dan gerakan akhir tersebut harus seimbang agar tidak roboh.

2. Guling ke Belakang

Guling ke belakang atau yang disebut denganback roll. Back roll merupakan gerakan yang mempunyai urutanya sendiri yang dimulai dari pinggul, pinggang belakang, punggung, kepala bagian belakang dan kaki sebagai bagian terakhir.

1. Sikap awal dari back roll adalah mengambil posisi jongkok dengan posisi matras dibelakang, posisi lengan lurus ke depan.
2. Badan dijatukan dengan cara menarik dagu ke dada lalu bengkokan lengan dan atur telapak tangan dengan posisi ke atas, Letakan ibu jari pada dekat telinga.
3. Tolakan tangan sampai lurus dengan pantat hingga melewati titik tertinggi waktu menggulingkan badan ke belakang. PEndaratan dilakukan dengan cara kaki dan langan dilepaskan dari matras, pandangan tetap fokus ke depan dan tetap menjaga keseimbangan.

3. Meroda

Meroda merupakan gerakan berguling ke samping yang sama seperti roda. Meroda pernah diajarkan waktu sekolah, gerakan meroda bisa dilakukan dengan tangan dan kaki secara bergantian.

Gerakan meroda yang benar yaitu dengan cara:

• Pada awal sikap mengambil posisi berdiri dengan tegak di atas matras lalu kak dibuka selebar bahu dan tangan diangkat ke atas.
• gerakan selanjutnya adalah gerakan ke samping kanan caranya yaitu tangan kanan diliukan atau ditempelkan ke matras sebagai tumpuan yang berada di samping kanan.
• Kaki kiri diangkat bersama dengan meletakan tangan sebelah kiri disamping tangan kanan lalu posisi kaki berada di atas.
• Lalu yang terakhir tangan kanan diangkatdan tangan kiri menyentuh matras sampai tubuh kembali berdiri dengan tegak.

4. Guling lenting ( neckspring )

Guling lenting adalah suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan, dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

5. Sikap lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas kedua tangan menopang pinggang.

6. Gerakan kayang 

Kayang adalah suatu bentuk sikap badan telentang yang membusur, bertumpu pada kedua tangan, dan kedua kaki lengan siku-siku dan lutut lurus.

7. Berdiri dengan tangan (handstand)

Handstand adalah berdiri dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan, kedua tangan lurus dengan siku. Kedua kaki rapat dan lurus ke atas.

8. Loncat harimau (tiger sprong)

Latihan loncat harimau adalah suatu gerakan meloncat seperti harimau menerkam mangsanya, kemudian diikuti gerakan roll depan.

9. Berdiri dengan kepala (headstand)

Headstand adalah sikap badan berdiri tegak dengan kepala sebagai tumpuan dan ditopang oleh kedua tangan.

Kosakata Penting

• Dinamis : penuh semangat dan tenaga sehingga cepat bergerak dan mudah menyesuaikan diri dengan keadaan.
• Ketangkasan : kecepatan, keakasan, kecekatan, kepandaian.
• Lenting : sifat bahan yang kembali dengan sendirinya ke bentuk semula apabila meregang atau apabila penyangganya tidak bekerja lagi.
• Matras : alas lantai untuk berolahraga
• Statis : dalam keadaan diam (tidak bergerak, tidak aktif, tidak berubah keadaannya)

Manfaat Senam Ketangkasan Bagi Tubuh

1. Menyehatkan fisik

Semua orang tahu manfaat olahraga bagi tubuh adalah untuk menyehatkan fisik tubuh. Olahraga dengan senam ketangkasan salah satu manfaat membuat banyak orang beralih ke senam ketangkasan setelah tahu manfaatnya. Kesehatan fisik merupakan kesehatan yang harus di jaga dengan baik.  Senam ketangkasan ini pada awalnya  anda akan di dampingi oleh pelatih berpengalaman untuk menunjukkan posisi senam dengan benar sampai anda bisa melakukannya seorang diri. Senam ketangkasan dapat menyehatkan fisik karena semua anggota tubuh ikut bergerak mulai dari tangan, bahu, kaki, lutut mendapat bagian masing – masing. Anggota tubuh yang banyak melakukan gerakan memberi dampak yang baik untuk kesehatan.

2. Menghilangkan lemak tubuh

Rajin ikut senam ketangkasan dapat menghilangkan lemak pada tubuh. Jika selama ini anda begitu cemas dengan berat badan. Profesi anda menuntut anda untuk banyak duduk di depan layar komputer untuk menyelesaikan sejumlah laporan. Saat libur akhir pekan gunakan waktu anda untuk latihan senam ketangkasan. Saat anda melakukan senam ketangkasan tubuh jadi lebih banyak bergerak dan menggunakan banyak kalori sebagai  sumber energi. Kalori tersebut di bakar di dalam tubuh dan menggunakan cadangan manfaat lemak di dalam tubuh. Secara bertahap lemak di dalam tubuh ayng berlebih akan hilang dan larut di bakar untuk kalori

3.  Otot tubuh menjadi kencang

Otot tubuh yang kencang sangat baik anda miliki. Semasa muda adalah waktunya untuk sadar dan belum terlambat memahami manfaat otot tubuh. Salah satu manfaat senam ketangkasan adalah untuk mengencangkan otot tubuh anda. Dengan melakukan senam ketangkasan secara rutin manfaatnya bagi otot dapat mengencangkan otot tubuh dan membentuk otot tubuh.

4.  Kebugaran tubuh

Kebugaran tubuh sangat penting saat anda akan melakukan aktifitas sehari – hari. Kebugaran tubuh sama pentingnya dengan kesehatan tubuh. Senam ketangkasan membuat tubuh bugar karena manfaatnya bagi tubuh. Tubuh yang bugar memungkinkan anda untuk tampil lebih cerah dan murah senyum saat berpapasan dengan rekan kerja di suatu tempat. Setelah senam juga jangan lupa untuk minum air karena manfaat air putih sangat banyak bagi tubuh. Setelah senam dapat dipastikan anda akan merasa haus. Jangan biarkan tubuh anda mengalami dehidrasi setelah melakukan gerakan senam ketangkasan ini.