KEBUGARAN JASMANI (KD 3.5 ) KELAS 5

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.

Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari. 

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

• Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah. (Muhajir)
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.

• Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
• Meningkatkan fleksibilitas
• Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
• Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
• Mencegah obesitas atau kegemukan
• Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
• Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

 

Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:

1. Terhindar dari Beragam Penyakit

Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit tertentu.

Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.

2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh

Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami beragam masalah kesehatan;

3. Menurunkan Resiko Kanker

Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.

4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.

Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan waktu beristirahat.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)
11. Komposisi dan
12. Kecepatan reaksi

 Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:

1. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Massa otot yang cukup dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk memiliki salah satu unsur utama kebugaran jasmani ini.

Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan juga squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa meningkatkan kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan melatih otot bagian lengan dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot bagian perut dan kaki atau anggota gerak tubuh bagian bawah.

2. Daya Otot

Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia.

Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai. Vertical-jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump akan melatih dan meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.

3. Daya Tahan

Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem peredaran darah serta kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari.

4. Kecepatan

Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk meningkatkan kecepatan.

5. Kelincahan

Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas sehari – hari. Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur kelincahan seseorang.

Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan Kekuatan

1. Latihan kekuatan otot perut

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

2. Latihan kekuatan otot kedua lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
4. Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Lakukan Latihan ini berulang-ulang.

3. Latihan kekuatan otot punggung

Amati dan peragakan latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
3. Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

4. Latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
2. Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
3. Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.
5. 

   Bentuk-bentuk latihan kelenturan

   Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis.

   Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

   1. Aktivitas latihan peregangan dinamis

   Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

   • Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
   • Latihan kelenturan otot leher
   • Latihan kelenturan otot pinggang
   • Latihan kelenturan otot tungkai

   Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

   

   Peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan

   2. Aktivitas latihan peregangan statis

   Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

   • Latihan kelenturan otot fleksi siku
   • Latihan kelenturan otot bahu
   • Latihan kelenturan otot leher
   • Latihan kelenturan otot pinggang
   • Latihan kelenturan tungkai dan punggung
   • Latihan kelenturan

   Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

   

   Latihan peregangan statis untuk meningkatkan