Kamis, 21 Januari 2021

Materi PJOK kelas 5 SD Senam Irama KD 3.7

3.7 Memahami penggunaan kombinasi gerak dasar langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/ dengan musik dalam aktivitas gerak berirama.

4.7 Mempraktikkan penggunaan kombinasi gerak dasar langkah dan ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) tanpa/ dengan musik dalam aktivitas gerak berirama

Pengertian Senam Irama

Senam irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan. Senam irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai,tongkat, bola, pita dan topi.

Senam irama atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).

Senam irama ini merupakan senam yang dipertandingkan dalam olimpiade dan pertandingan senam irama internasional, sementara itu senam aerobik misalnya, merupakan senam yang dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dimana dalam senam ini sekelompok peserta melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh seorang pemandu senam.

Unsur- unsur Dalam Senam Irama

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

Kelentukan
Keseimbangan
Keluwesan
Fleksibilitas
Kontinuitas
Ketepatan

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:

Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.
Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.
Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.

Jenis Macam Aliran Senam Irama

Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.
Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.
Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung: Dressur dan Prestasi olahraga

Gerakan Dasar Senam Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

Kaki mengeper pada sendi lutut.
Gerakan dilakukan dengan rileks.
Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.

Bijtrekpas

b. Langkah rapat ( bitrekpas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

Gerakan kaki mengeper pada lutut.
Dilakukan dengan rileks dan luwes.
Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

Tidak ada saat berhenti;
Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d. Langkah depan (galoppas)

Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.
Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki kanan.
Kemudian lakukan gerakan menyilang dibagian belakang dengan langkah irama 2/4.
Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan kedepan.
Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki kanan lagi.
Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

e. Langkah silang (kruispas)

Langkah ini diawali sikap badan berdiri.
Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan kedepan dengan posisi menyilang.
Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping kanan. Pada jenis langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau dd.

2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.
Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan tangan kanan.
Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

b. Ayunan satu lengan ke samping

Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan
Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.

c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan

Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.
Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.
Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper

d. Ayunan Dua Lengan Ke Depan Belakang

Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke depan.
Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.
Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.
Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
Hitungan 5,6,7,8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran 1,2,3,4, tetapi arahnya berlawanan.

e. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan direntangkan.
Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.
Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.
Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

f. Variasi Gerakan Langkah Ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke samping.
Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas.
Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil membungkukkan badan ke depan, ujung tangan ke bawah.
Hitungan 3: tegak kembali.
Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali ke sikap semula.
Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.

3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan

a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan kedua lengan lurus ke depan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke Depan.

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan Badan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan silang dan
rentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara bergantian.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

d. Gerakan Ayunan Lengan Melingkar Di Atas Kepala

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan melingkar di atas kepala aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan lurus ke depan.
5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan horizontal ke kiri dan ke kanan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan Didorong Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap semula)
4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua tangan setinggi bahu aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua lengan lurus ke samping kanan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.
2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.
3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran ke kiri di atas kepala.
4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.
5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping kiri.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula

h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri Secara Bergantian

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke kaki kanan dan kiri secara bergantian aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awal
Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua tangan direntangkan.
Gerakannya
1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki kiri dan badan membungkuk.
2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.
3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
Sikap akhir
Kembali ke sikap semula.

Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.

Bola (balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat
bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara memainkannya: Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.
Tali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan.
Simpai (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.
Pita (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.
Gada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

Manfaat Senam Irama

Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
Manfaat Sosial
Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.

Senin, 11 Januari 2021

Senam Ketangkasan Kelas 6 (KD 3.6)

Kompetensi Dasar

3.6 memahami prosedur kombinasi pola gerak dominan (bertumpu, bergantung, keseimbangan, berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat) untuk membentuk keterampilan dasar senam menggunakan alat;

4.6 mempraktikkan kombinasi pola gerak dominan (bertumpu, bergantung, keseimbangan, berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan mendarat) untuk membentuk keterampilan dasar senam menggunakan alat;

Senam Ketangkasan Menggunakan Alat dan Tanpa Alat

Pengertian senam sendiri adalah bentuk latihan fisik yang mempunyai tujuan untuk menjaga atau menambah daya tahan tubuh, kelenturan, koordinasi dari bagian tubuh, membentuk tubuh agar menjadi ideal dan memelihara kesehatan tubuh.

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam lantai atau senam artistik , karena bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan, baik mengenai sikap pada waktu akan melakukan, keindahan, dan ketepatan, serta keseimbangan pada sikap akhir. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan menggunakan alat dinaakan senam alat.Senam ketangkasan adalah salah satu senam yang dalam prakteknya bisa menggunakan alat bantu atau tidak menggunakan alat bantu. Senam ketangkasan disebut juga dengan senam artistik karena bentuk dari senam ketangkasan itu sendiri harus sesuai dengan aturan yang berlaku. Senam ketangkasan ini juga dipertandingkan seperti cabang senam yang lainnya. Hal yang dinilai dari senam ketangkasan ini adalah ketika melakukan gerakan, keindahan dan ketepatan serta kesimbangan pada sikap akhir.

Untuk organisasi senam di Indonesia yaitu PERSANI

1. Senam Lantai Menggunakan Alat

Latihan pada nomor senam alat mempunyai tiga gerakan yang terdiri atas gerakan ayunan, bertahan, dan keseimbangan yang baik. Peralatan yang digunakan untuk senam lantai menggunakan alat sebagai berikut.

a. Artistik putra : lantai, kuda-kuda pelana, gelang-gelang, kuda-kuda lompat, palang sejajar, dan palang tunggal.

b. Artistik putri : kuda-kuda lompat, palang bertingkat, balok keseimbangan, dan lantai.

Berikut bentuk-bentuk latihan senam alat.

a. Lompat kangkang

Gerakan lompat kangkang ini adlah gerakan yang seperti meloncat melewati rintangan. Ketika badan melayang di udara maka kuda-kuda tangan direntangkan. Luruskan kedua tungkai agar dapat melewati samping kanan dan kiri dari peti lompat. Latihan gerakan ini dapat menambah ketangkasan, kekuatan, kelincahan keberanian dan konsentrasi. Untuk melakukan gerakan lompat kangkang sendiri adalah melalui berbagai tahapan sebagai berikut :

Lakukan gerakan awal dengan berlari dengan cepat. Condongkan badan ke depan dan lakukan gerakan menolak dengan kedua kaki pada papan sekuat yang Anda bisa. Anda dapat menyertai dengan gerakan ayunan dari belakang bawah ke depan, luruskan badan dan pisahkan tungkai.
Ketika tangan menyentuh bagian pangkal kuda dan melakukan gerakan tolakan sekuat-kuatnya, maka badan akan melayang di atas kuda-kuda dengan sikap yang lurus. Rentangkan lengan dan konsentrasikan pandangan untuk tetap fokus ke depan.
Lakukan proses pendaratan dengan menggunakan ujung kaki mengerper dan rentangkan kedua lengan Anda ke atas.

2. Lompat Jongkok

Lompat jongkok memiliki manfaat yang sama dengan lompat kangkang. Perbedaannya dengan lompat kangkang hanya memodifikasi gerakan kaki dari posisi kangkang menjadi posisi jongkok. Berikut adalah gerakan yang lebih detail :

Awali gerakan dengan berlari cepat. Condongkan badan ke depan. Lakukan tolakan pada kedua kaki saat berada pada papan tolak dan ayunkan lengan ke atas. Gerakkan tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan fokuskan pandangan ke depan dekat dengan kedua tangan.
Lakukan tolakan pada kedua tangan dengan kuat dan tekuk lutut ke arah dada. Luruskan bagian tungkai saat posisi berada di ujung kuda-kuda.
Mendaratlah pada ujung kaki dan rentangkan kedua tangan ke atas.

Alat Senam Ketangkasan

Beberapa alat bisa digunakan untuk senam ketangkasan. Alat-alat senam ketangkasan mempunyai fungsi yang berbeda-beda.

Contoh alat-alat senam ketangkasan yaitu:

1. Floor Exercise (Lantai)

Lantai memang sangat dibutuhkan dalam senam ketangkasan karena setiap gerakan senam dilakukan dilantai.

Lantai yang dipakai untuk senam ketangkasan merupakan bukan lantai biasa tetapi sudah menjadi standar yang berlaku. Ukuran dari lantai senam ketangkasan sekitar 12 meter x 12 meter.

Lantai yang tidak licin yang digunakan untuk senam ketangkasan agar kamu tidaj cidera saat melakukan senam.

2. Matras

Dalam beberapa senam ketangkasan membutuhkan matras untuk melakukan gerakannya.

Sebenarnya kebanya dari senam sudah pasti memakai matras untuk alasnya.

Matras yang digunakan yaitu matras yang empuk dan tidak licin agar mengurangi resiko dari cidera saat senam.

Matras banyak yang menjual seperti di toko olahraga dan harganya yang cukup terjangkau dantergantung dengan bahanya.

Dalam senam lantai sudah harus memakai matras sebagai alasnya.

3. Kuda-Kuda Pelana

Kuda pelana memang sering digunaan dalam senam ketangkasan dan bentuk dari kuda pelana ini mirip seperti punggung kuda yang memanjang seperti tempat duduk.

Latihan menggunakan alat tersebut yaitu dengan melompat dampai ujung tanpa mengenai dudukan alat kuda pelana tersebut. Gerakan yang digunakan yaitu flank, double circle dan thomas fair.

4. Gelang-Gelang

Gelang-gelang merupakan alat yang bentuknya dua lingkaran dan bentuknya seperti gelang besar yang digunakan dalam senam ketangkasan.

Atlet menggantung pada gelang tersebut yang sudah dihubungkan oleh kedua tali, dan atlit melakukan gerakan bertumpu dan mengayun.

Selain gerakan tersebut atlit juga bisa naik turun untuk memperkuat oto tanganya.

Tinggi dari gelang tersebut yaitu 2.8 sampai 3 meter, gelang tersebut memiliki diameter 18 cm dan jarak antara gelang-gelang tersebut adalah 50 cm

5. Palang Sejajar

Palang sejajar memiliki panjang sekitar 330 cm dan tinggi 175 cm dan lebar palangnya sekitar 40-50 cm.

Palang sejajar sering dipakai dalam senam ketangkasan dan alat tersebut bisa diatur sesuai dengan kebutuhanya.

Kebanyakan gerakan yang digunakan menggunakan alat tersebut seperti mengayunkan bagian lengan, bahu dan tangan saja yang boleh digunakan. Dan tidak boleh memakai gerakan badan yang lainya.

Palangnya pun ada palang yang tinggi dan palang yang rendah. Bisa melakukan gerakan front dosmount, rear dimount, shoulder stand, straddle travel dan lainya.

6. Palang Tunggal

Palang sejajar sering digunakan dalam gerakan seperti menantang dan antraktif. Dengan satu palang ynag sudah diatur ketinggianya.

Digunakan dalam turnamen dunia dan gerakanya yang sangat rumit seperti gferakan pull over, back hip circle, run under single dan front hip circle, back mill, single knee mount dan masih banyak yang lainya.

Gerakan dari palang tunggal lebih rumit dari pada palang sejajar.

7. Kuda-kuda Lompat

Alat tersebut mempunyai bentuk yang sedikit berbeda dengan kuda pelana. Panjang dari kuda-kuda lompat adalah 1.2 meter dan tinggi 1.35 meter.

Senam Ketangkasan Tanpa Alat

1. Guling Depan

Guling ke depan atau yang disebut dengan forward roll. Guling ke depan merupakan gerakan berguling dengan berbagai tahap yaitu dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang untuk gerakan akhirnya.

Cara guling yang benar adalah sebagai berikut:

Pada awalnya mengambil posisi jongkok, rapatkan kedua kaki, dan tangan diposisikan sejajar dengan bahu.
kedua telapak tangan diletakan pada matras dengan ukuran selebar bahu.
Siku dutekuk ke samping dan kepala dimasukan antara kedua tangan. Lalu tempelkan tengkuk ke matras lalu berguling ke depan untuk mendorong berat badan secara perlahan ke arah depan.
Setelah itu kedua lutut dilipat, lutut dan dagu ditarik ke arah dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi terakhir yaitu jongkok dengan posisi kaki rapat, dan gerakan akhir tersebut harus seimbang agar tidak roboh.

2. Guling ke Belakang

Guling ke belakang atau yang disebut denganback roll. Back roll merupakan gerakan yang mempunyai urutanya sendiri yang dimulai dari pinggul, pinggang belakang, punggung, kepala bagian belakang dan kaki sebagai bagian terakhir.

Sikap awal dari back roll adalah mengambil posisi jongkok dengan posisi matras dibelakang, posisi lengan lurus ke depan.
Badan dijatukan dengan cara menarik dagu ke dada lalu bengkokan lengan dan atur telapak tangan dengan posisi ke atas, Letakan ibu jari pada dekat telinga.
Tolakan tangan sampai lurus dengan pantat hingga melewati titik tertinggi waktu menggulingkan badan ke belakang. PEndaratan dilakukan dengan cara kaki dan langan dilepaskan dari matras, pandangan tetap fokus ke depan dan tetap menjaga keseimbangan.

3. Meroda

Meroda merupakan gerakan berguling ke samping yang sama seperti roda. Meroda pernah diajarkan waktu sekolah, gerakan meroda bisa dilakukan dengan tangan dan kaki secara bergantian.

Gerakan meroda yang benar yaitu dengan cara:

Pada awal sikap mengambil posisi berdiri dengan tegak di atas matras lalu kak dibuka selebar bahu dan tangan diangkat ke atas.
gerakan selanjutnya adalah gerakan ke samping kanan caranya yaitu tangan kanan diliukan atau ditempelkan ke matras sebagai tumpuan yang berada di samping kanan.
Kaki kiri diangkat bersama dengan meletakan tangan sebelah kiri disamping tangan kanan lalu posisi kaki berada di atas.
Lalu yang terakhir tangan kanan diangkatdan tangan kiri menyentuh matras sampai tubuh kembali berdiri dengan tegak.

4. Guling lenting ( neckspring )

Guling lenting adalah suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan, dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

5. Sikap lilin

Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas kedua tangan menopang pinggang.

6. Gerakan kayang

Kayang adalah suatu bentuk sikap badan telentang yang membusur, bertumpu pada kedua tangan, dan kedua kaki lengan siku-siku dan lutut lurus.

7. Berdiri dengan tangan (handstand)

Handstand adalah berdiri dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan, kedua tangan lurus dengan siku. Kedua kaki rapat dan lurus ke atas.

8. Loncat harimau (tiger sprong)

Latihan loncat harimau adalah suatu gerakan meloncat seperti harimau menerkam mangsanya, kemudian diikuti gerakan roll depan.

9. Berdiri dengan kepala (headstand)

Headstand adalah sikap badan berdiri tegak dengan kepala sebagai tumpuan dan ditopang oleh kedua tangan.

Kosakata Penting

Dinamis : penuh semangat dan tenaga sehingga cepat bergerak dan mudah menyesuaikan diri dengan keadaan.
Ketangkasan : kecepatan, keakasan, kecekatan, kepandaian.
Lenting : sifat bahan yang kembali dengan sendirinya ke bentuk semula apabila meregang atau apabila penyangganya tidak bekerja lagi.
Matras : alas lantai untuk berolahraga
Statis : dalam keadaan diam (tidak bergerak, tidak aktif, tidak berubah keadaannya)

Manfaat Senam Ketangkasan Bagi Tubuh

1. Menyehatkan fisik

Semua orang tahu manfaat olahraga bagi tubuh adalah untuk menyehatkan fisik tubuh. Olahraga dengan senam ketangkasan salah satu manfaat membuat banyak orang beralih ke senam ketangkasan setelah tahu manfaatnya. Kesehatan fisik merupakan kesehatan yang harus di jaga dengan baik. Senam ketangkasan ini pada awalnya anda akan di dampingi oleh pelatih berpengalaman untuk menunjukkan posisi senam dengan benar sampai anda bisa melakukannya seorang diri. Senam ketangkasan dapat menyehatkan fisik karena semua anggota tubuh ikut bergerak mulai dari tangan, bahu, kaki, lutut mendapat bagian masing – masing. Anggota tubuh yang banyak melakukan gerakan memberi dampak yang baik untuk kesehatan.

2. Menghilangkan lemak tubuh

Rajin ikut senam ketangkasan dapat menghilangkan lemak pada tubuh. Jika selama ini anda begitu cemas dengan berat badan. Profesi anda menuntut anda untuk banyak duduk di depan layar komputer untuk menyelesaikan sejumlah laporan. Saat libur akhir pekan gunakan waktu anda untuk latihan senam ketangkasan. Saat anda melakukan senam ketangkasan tubuh jadi lebih banyak bergerak dan menggunakan banyak kalori sebagai sumber energi. Kalori tersebut di bakar di dalam tubuh dan menggunakan cadangan manfaat lemak di dalam tubuh. Secara bertahap lemak di dalam tubuh ayng berlebih akan hilang dan larut di bakar untuk kalori

3. Otot tubuh menjadi kencang

Otot tubuh yang kencang sangat baik anda miliki. Semasa muda adalah waktunya untuk sadar dan belum terlambat memahami manfaat otot tubuh. Salah satu manfaat senam ketangkasan adalah untuk mengencangkan otot tubuh anda. Dengan melakukan senam ketangkasan secara rutin manfaatnya bagi otot dapat mengencangkan otot tubuh dan membentuk otot tubuh.

4. Kebugaran tubuh

Kebugaran tubuh sangat penting saat anda akan melakukan aktifitas sehari – hari. Kebugaran tubuh sama pentingnya dengan kesehatan tubuh. Senam ketangkasan membuat tubuh bugar karena manfaatnya bagi tubuh. Tubuh yang bugar memungkinkan anda untuk tampil lebih cerah dan murah senyum saat berpapasan dengan rekan kerja di suatu tempat. Setelah senam juga jangan lupa untuk minum air karena manfaat air putih sangat banyak bagi tubuh. Setelah senam dapat dipastikan anda akan merasa haus. Jangan biarkan tubuh anda mengalami dehidrasi setelah melakukan gerakan senam ketangkasan ini.

Pembelajaran PJOK